控血糖別只顧少吃飯，吃對碳水更重要

近年健康意識提升，不少人開始嘗試坊間流行的低碳水化合物飲食，甚至誤以為「不吃飯，只吃肉和菜」即可預防慢性疾病及控制體重。董氏基金會指出，低碳水化合物飲食是指減少碳水化合物攝取、增加蛋白質與脂肪攝取的飲食方式，短期有助體重管理，但若長期執行，可能造成膳食纖維攝取不足，飽和脂肪攝取過多，提升死亡率、心血管疾病及部分癌症風險。

董氏基金會食品營養中心依據2018年《刺胳針公共健康The Lancet Public Health》的研究，追蹤超過1.5萬名成人長達25年，發現攝取過多或過少碳水化合物都可能提高死亡風險，而最理想的攝取比例約為總熱量的50%~55%。

碳水化合物是人體主要能量來源，特別是大腦、神經系統和肌肉運作皆仰賴葡萄糖供應。董氏基金會提醒，與其刻意少吃澱粉，健康的關鍵在於「吃對碳水化合物」，應該以全榖雜糧取代三白（白飯、白麵條、白麵包），增加膳食纖維、維生素B群、鎂及植化素的攝取，有助穩定血糖、降低發炎反應，減少罹患慢性病還能提高飽足感。最新國民營養健康調查顯示，國人部分微量營養素及礦物質攝取仍有不足，衛福部2026每日飲食指南草案建議：將未精製穀物雜糧占整體穀物雜糧類之比例由1/3增加至1/2。

紫米、黑米分不清？注意「糯」字

隨著全穀雜糧越來越常出現在超市貨架、健康餐盒及外食選項中，「紫米」是最常見的全穀主食之一。不過，許多民眾傻傻分不清紫米或黑米。董氏基金會許惠玉主任表示，黑米與紫米外觀都呈紫黑色，皆富含纖維、花青素及各種營養素，皆屬全穀，但營養特性卻大不相同，若是需要控制血糖者或糖尿病高風險族群誤將紫米當成黑米吃，血糖將難以獲得良好的控制。

許惠玉主任提醒，民眾購買時可留意成分標示：

Ÿ 黑米：常見成分標示為黑糙米、黑秈糙米；應留意品名不要出現「糯」字。

Ÿ 紫米：常見成分標示為黑糯米、黑糯糙米。

此外，也可從米粒外觀、剖面或煮熟後口感輔助辨識，如下表。

表、黑米（黑糙米）與紫米（黑糯米）比較

董氏基金會說明，相較於黑米，「紫米（黑糯米）」較易引起餐後血糖快速上升，常見於紫米粥、八寶粥及桂圓紫米糕、傳統紫米飯糰等食品中。若該食品有額外添加糖，則更應注意整體熱量及糖分，不宜只因其外觀呈現紫色，就認定是「控糖食品」；若本身容易脹氣或消化功能較弱，宜注意食用份量。若是需要控制血糖者，日常飲食建議在白米中適量加入黑米，臺式紫米飯糰也可以黑米取代紫米（黑糯米）。

除了黑米紫米區別外，董氏基金會食品營養中心提醒，需要控制血糖者或糖尿病高風險族群也要留意「糯玉米」^註2。「糯玉米」雖然吃起來甜味不明顯，但相較於水果玉米和甜玉米，糯玉米熱量較高、支鏈澱粉含量佔比高出許多，以至於短時間內血糖上升速度較快。

選擇碳水類型更重要

董氏基金會提醒，想要健康及體重管理不是刻意少吃飯，而是學會聰明選擇富含纖維、植化素、各式營養素的碳水化合物食物，並輔以調整進食順序「先吃菜、再吃肉、最後吃飯」，先吃幾口蔬菜，再吃幾口蛋白質，最後＂吃飯＂配蔬菜或蛋白質食物。尤其50歲以上民眾更應把「吃得對」與「定期掌握健康數據」一起納入日常健康管理，才能長命也好命！

註1. 黑米與紫米剖面比較

註2.

表、不同玉米比較

參考文獻

1.       Seidelmann, S. B., Claggett, B., Cheng, S., Henglin, M., Shah, A., Steffen, L. M., ... & Solomon, S. D. (2018). Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet Public Health, 3(9), e419-e428.