【新聞稿】一天睡足7小時 顧好腦力清廢物(1100318)
今年3月19日為國際公定的「世界睡眠日」,以「規律睡眠,迎向健康」為主題,希望喚醒大眾對睡眠品質的重視,根據台灣睡眠學會2017年的調查,全台約10%的人苦於慢性失眠,而且年紀越大,比例越高,50~59歲慢性失眠者上升到17%,60~69歲更是高達23%。除此之外,與十年前相比,2017年高齡者失眠情況呈現明顯惡化的趨勢。
董氏基金會食品營養中心提醒睡眠障礙(如失眠、睡眠呼吸中止、睡過長、過短、斷斷續續等)都會提高未來罹患失智症及阿茲海默症的風險!睡眠問題不僅影響日常的判斷能力、記憶力,還可能進而導致未來罹患失智症、阿茲海默症等認知功能疾病,亦會引起三高。2020年刺胳針委員會發表於知名期刊《刺胳針》有關失智症的報告,睡眠障礙的人罹患失智症及阿茲海默症的風險分別上升20%及60%!且進一步分析發現睡眠時間的長短竟也與老年失智有關!睡眠時間若不到5小時或超過10小時,結果罹患輕度認知障礙、失智症或阿茲海默症的風險皆上升。
董氏基金會食品營養中心許惠玉主任說明,睡眠障礙會造成發炎反應,並使異常的β-類澱粉蛋白(β-amyloids)沉積於腦部,破壞神經的正常功能,可能就是進而導致年老認知功能出問題的原因。而睡眠品質佳可幫助清除腦中廢物,2019年發表於《營養學》期刊的綜論也說明睡眠對免疫、內分泌系統有修復作用,並能夠促進清醒狀態時神經的復原,因此在學習、記憶方面皆扮演重要角色,就如同腦中勤勞的「清道夫」。而許多研究指出,最佳的睡眠時間約為1天7小時。
董氏基金會食品營養中心引述2015年高雄醫學大學使用匹茲堡睡眠品質量表(The Pittsburgh Sleep Quality Index, PSQI)評估睡眠品質的研究,高達47%的人睡眠品質不佳,其中約兩成需依賴藥物來幫助睡眠,如服用鎮靜安眠藥。但許惠玉營養師表示,健康的飲食就有助於睡眠,特別是含色胺酸的食物。因為色胺酸為合成褪黑激素的原料,而褪黑激素為調節生理時鐘的激素,可幫助產生睡意以及維持睡眠狀態。此外,包含GABA、維生素B群、抗氧化物(如維生素A、C、E)、鎂等營養素,也有益於提升睡眠品質,但要留意的是,補充品不能完全取代原態食物,因此董氏基金會食品營養中心呼籲,養成健康的飲食習慣,均衡攝取蔬菜、水果、全穀、堅果、豆魚蛋肉類等各式原態食物,就能獲得所需的營養。
助眠食物一覽表 |
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幫助睡眠的營養素 |
食物來源 |
功能 |
色胺酸 |
牛奶、雞肉、魚、蛋、花生、豆類、起司、綠葉蔬菜等 |
幫助合成褪黑激素,進而產生睡意以及維持睡眠狀態。 |
GABA(γ-胺基丁酸) |
發芽米、糙米、發酵食品(如泡菜、紅麴、味噌、納豆)、番茄、芽菜等 |
GABA為一種具神經傳導功能的胺基酸,能夠抑制神經系統過度興奮,具安定腦部的作用。 |
維生素B群 (B3、B6、B12、葉酸) |
肉類、乳品、內臟、全穀、豆類、綠葉蔬菜、菇類等 |
① B3幫助保留住體內的色胺酸。 ② B6及葉酸能夠協助合成褪黑激素的前驅物質(血清素)。 ③ B12有助褪黑激素的分泌。 |
抗氧化物 (如維生素A、C、E、類胡蘿蔔素) |
各式蔬菜、水果、堅果等 |
身體處於發炎狀態時,可能進而造成睡眠障礙,而抗氧化物能夠降低發炎反應,因此可能有助提升睡眠品質。 |
鎂 |
綠葉蔬菜、芝麻、杏仁、豆類、全穀、海鮮、香蕉等 |
① 增強褪黑激素的分泌。 ② 為GABA的活化劑,進而防止神經系統過度興奮、放鬆情緒。 |
董氏基金會編製 |
除了飲食之外,適當運動也能幫助睡眠,許惠玉亦建議長者,走路等低強度的身體活動,就有助降低失眠狀況,根據2020年比利時《國際行為營養與身體活動雜誌》的研究回顧14篇文獻,發現持續運動12週至6個月(每週運動3次)可改善老年人的整體睡眠品質,包含縮減入眠時間、減少睡眠過程醒來的狀況,且中、低強度運動比高強度運動更有效!。但要留意的是,許多長者因為服用藥物的關係會有影響睡眠的副作用,因此若有睡眠困擾,應與醫師等專業人員討論用藥是否可能造成失眠。
做好「平時保養」與「睡前加強」 預約一夜好眠 |
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1. 均衡健康飲食,避免在午後攝取含咖啡因的食物、飲品。 2. 增加身體活動:中、低強度運動(即使是走路)就能有助提升睡眠品質。 3. 下午照光:下午4~5點照光可以讓年長者的褪黑激素在適當時間分泌,調整睡眠作息,避免還沒天黑就想睡。 4. 保持樂觀、正向心態,適時舒緩壓力。 5. 1天7小時睡眠,作息規律。 |
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睡前加強 |
1. 節制飲水及飲品,避免睡眠被尿意中斷。 2. 睡前泡腳:睡前1小時泡腳20~30分鐘,讓四肢末梢的溫度上升,幫助入睡。 3. 營造平靜氛圍:如看書、聽舒緩的音樂等,讓身體準備進入睡眠。 4. 睡前不用3C:3C產品的藍光會抑制褪黑激素的製造,導致難以入睡。 |
董氏基金會編製 |