年假收心不收力！50歲掌「握」健康

隨著春節喧鬧漸歇，團圓的溫暖不該隨假期畫下句點，應化為日常持續的關懷與陪伴。董氏基金會提醒，在回歸崗位、恢復忙碌生活之際，也應持續留意長輩的健康變化，除了關注血壓血糖等慢性病指標，更應重視「肌力」這項極具預測意義的健康指標。「肌少症」已被視為老年健康惡化的重要早期警訊與風險指標，其核心特徵為肌肉質量、肌力與身體功能下降，若未及早預防，恐由「亞健康」加速走向「失能」，最終喪失自理能力並提高死亡風險。

董氏基金會食品營養中心近年不斷投入倡議，50歲以上每年肌肉流失速度約0.5至1%，應超前部署──及早培養肌力並避免流失。亞洲肌少症工作小組2025年11月刊登於《自然老化Nature Aging》，將肌少症篩檢年齡從65歲提前到50歲。

看起來有肉，不代表肌肉夠

董氏基金會許惠玉主任表示，不少人以為長輩看起來福態、體型豐滿，就不用擔心肌少症；但即便外觀不瘦弱，也未必代表肌肉足夠，甚至可能已出現肌肉量不足的情況。「握力」已被視為「整體肌力與健康狀態的生物指標」，可以反映肌肉質量與品質、整體衰老速度及慢性發炎程度，不僅與肌少症相關，也與多種慢性疾病、失能與死亡風險密切相關，堪稱全身健康的縮影。

• 肌少症：握力下降可能代表肌肉量不足、肌肉品質下降及神經肌肉功能退化，增加跌倒、骨折及失能的風險。
• 失能與跌倒風險：握力低者常見行走速度變慢、坐站困難、跌倒率增加及住院率上升。
• 心血管疾病：多項大型研究指出，握力每下降5公斤，死亡風險會顯著上升。握力對部分族群而言，甚至比血壓更能預測死亡風險。
• 第二型糖尿病：骨骼肌是葡萄糖主要利用器官，握力不足往往代表肌肉素質不佳，可能導致胰島素阻抗、代謝症候群以及糖尿病併發症風險增加。
• 慢性病與癌症預後：在癌症、血液透析、慢性肝病、慢性阻塞性肺病患者，握力是預後與存活率的重要指標。
• 憂鬱症：握力與憂鬱症呈顯著負相關，握力下降可能反映全身性發炎、營養不足、神經內分泌失衡或認知能力下降，進而增加憂鬱症風險。
• 認知功能退化與失智：握力下降與輕度認知障礙（MCI）、失智症、腦容量下降呈現顯著相關，被視為「全身衰老速度」的外在表現。

董氏基金會食品營養中心指出，當肌肉量不足又伴隨脂肪過多時，稱為「肌少型肥胖（sarcopenic obesity）」，這類族群因同時面臨肌力下降與脂肪堆積的雙重風險，在四肢無力、跌倒、骨折、血脂異常、胰島素阻抗、骨關節炎等健康風險上，往往高於單純肥胖或單純肌少症者。

50歲後，從握力看健康

許惠玉說明，肌肉健康並非高齡才需關注，對50歲以上而言，握力是一個「低成本、高預測力」的健康指標，握力往往比體重更能真實反映健康狀況。日常生活許多動作都需要使用到握力，若發現以下情況變得吃力，可能就是身體發出的警訊：

• 轉開瓶蓋：原本能輕鬆打開的罐頭或寶特瓶，現在卻需要他人協助
• 擰毛巾：毛巾擰不乾，或手部容易痠軟無力
• 提購物袋：從超市提約5公斤重物走一段路，就感到明顯吃力

年後回歸日常的同時，也應多留意長輩是否出現這些看似微小的變化。這些「小警訊」往往是肌力下降的早期徵兆。此外，也可透過「小腿圍」^註進行初步肌肉量評估。多一分主動關心，就能為長輩多守住一分健康。

收假不放鬆：吃對、動對，肌力不退步

目前預防或改善肌少症並無特效藥，關鍵在於「飲食」與「運動」雙管齊下，在降低體脂肪的同時，也要維持甚至增加肌肉量。年假期間作息與飲食較為放鬆，年後更不能讓健康也跟著「放假」，只要掌握正確原則，即使回歸忙碌日常，也能守住肌力、補足假期後的體能。董氏基金會建議如下：

1.   蛋白質攝取充足

       建議銀髮族應在適當的熱量下，每餐攝取1個手掌心大小的優質蛋白質（如豆製品、魚、雞蛋、雞肉），並每日補充1.5-2杯乳品。農曆年期間若多吃澱粉與油脂，年後更要記得顧好蛋白質攝取，幫助維持肌力。若已有肌少型肥胖，則需專業減脂策略，以免減脂同時流失更多肌肉。

2.  肌力與有氧並重

    農曆年假期間圍爐打牌追劇，容易一坐就是好幾個小時，年後建議把運動納入「生活日常」。

• 肌力運動：每週≧2次，每次20-60分鐘，如重量訓練、深蹲、彈力帶等。
• 有氧運動：每週≧150分鐘中等強度，可分次進行，如快走、游泳、健行、有氧舞蹈等。
• 減少久坐時間，日常保持活動。

董氏基金會表示，肌肉，是健康老化的基礎，更是維持生活自理與尊嚴的關鍵能力。年節期間，我們用團聚表達關心；年節過後，更需要用行動延續守護，別讓對長輩的關心只在年假時「限時出現」。「守住肌力」是一項橫跨中老年的長期健康投資，將其納入全家人的年度健康目標，不只是為長輩把關，更是為自己的人生超前部署，打造「長命又好命」的人生。

註. 「小腿圍」量測方式及判定標準如下：

1.坐在椅子上，大腿與小腿呈90度，雙腳放鬆踩地。

2.選擇下列其中一種方式進行量測，並與標準比較：

• 用量尺測量小腿最粗處，避免拉得過緊。50歲以上男性小腿圍<34公分、女性小腿圍<33公分，代表肌肉量不足。如果BMI偏高，過多的體脂肪會影響判斷，研究建議BMI≥30者的小腿圍測量值需扣減7公分，再與標準比較。
• 使用雙手拇指與食指圍成指環，環繞小腿最粗處。指環圍繞時「剛好貼合或出現空隙」，代表肌肉量不足。

參考文獻

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